Уже в послеродовой период акушерки или специалисты покажут вам, какие легкие упражнения можно будет делать, чтобы разумно поддержать процесс восстановления. гимнастика до и после родов

Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота.  

Гимнастика для плоского живота после родов. Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота. Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная необходимость для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале. Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для крепкого тела.Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным. Гимнастика 1. Ноги в коленях согнуты, руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаемся, выдох. Руки не сцеплять, локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним (тянемся вверх). 2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем. Раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс) 3. Скрестить ноги в коленях, так, чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем (работают все мышцы живота). 4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа скручивание, 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс) 5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50 (работают косые мыщцы пресса). При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку. Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при Беременность'>беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания Промежность'>Промежность'>промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли. Видео гимнастики после родов вы можете посмотреть здесь . Несколько правил тренировки мышц живота: *Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объёмному прессу. *Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире. *Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех . *Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами. Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день. : http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Гимнастика после родов. Примерный комплекс упражнений.

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений, которые не всегда положительно отражаются на ее фигуре. Поэтому после родов хочется побыстрее обрести былую физическую форму и женскую привлекательность. Это возможно, если начать выполнять специально разработанный комплекс гимнастических упражнений. Нужно отметить, что для выполнения любых физических упражнений необходимо сначала посоветоваться с врачом. Если доктор разрешит, но начинать занятия восстановительной гимнастикой можно практически с первых дней после рождения малыша.

Гимнастика после родов не должна превращаться для женщины в изнурительные физические занятия. Во-первых, это не полезно для организма, перенесшего родовой стресс. Во-вторых, если выполнять упражнения через силу, то очень скоро эти занятия наскучат и будут вызывать лишь негативные эмоции. Для успеха же любого дела крайне важно, чтобы оно несло в себе как можно больший положительный заряд.

При выполнении комплекса послеродовых упражнений нужно соблюдать некоторые условия.

    Упражнения нужно начинать делать в медленном темпе и увеличивать интенсивность занятий постепенно.

    Очень важна регулярность выполнения упражнений. Желательно заниматься гимнастикой два-три раза в день на протяжении 10-12 недель.

    Не допускать резких движений, все делать плавно.

    Одежда не должна стеснять движений.

    Помещение необходимо проветрить перед занятиями. Температура в нем желательна 18-20 градусов.

    Перед тренировкой необходимо посетить туалет. Также выполнять комплекс упражнений после кормления грудью.

Все, что вам понадобится для занятий гимнастикой – это кровать с плоским матрасом либо удобный коврик, который вы можете постелить прямо на пол.

Комплекс упражнений для послеродовой гимнастики

Для возвращения к хорошей физической форме достаточно выполнять комплекс, составленный из 12 упражнений. Он разделен на несколько серий, каждая из которых направлена на корректировку определенных участков тела. Желательно выполнять все упражнения в том порядке, как она даются ниже.

Первые два упражнения направлены на предотвращение развития варикоза нижних конечностей.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.
Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Упражнение 2
Исходное положение: то же.
Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, – 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.
Если у вас во время беременности возникло варикозное расширение вен, то при выполнении упражнений желательно воспользоваться эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.

Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж¬ней части живота.
Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.
Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности.
Оно поможет избежать возможных проблем с недержанием мочи, которое часто возникает после родов, а также положительно повлияет на функционирование половых органов. Внимание: если во время родов были наложены швы на промежность, данное упражнение можно делать не раньше, чем через 2-3 недели после родов.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.
Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота.
Обратите внимание - все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под голо¬вой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждом боку.

Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.
На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 9
Исходное положение: стоя на четвереньках (колено-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10—12 раз.

Упражнение 10
Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Упражнение 11
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости. На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз). Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом, не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.

Гимнастика после родов, выполняемая регулярно, поможет вернуть хорошую физическую форму.

Упражнения для утренней гимнастики

Основные сведения об утренней гимнастике.

О пользе утренней гимнастики известно каждому. Однако далеко не каждый ее выполняет.

В чем же дело, почему так происходит? Основных причин три: неумение организовать режим дня; нехватка личной культуры; непонимание физио­логической ценности гимнастических упражнений по утрам.

А ведь утренняя гимнастика – это незаменимое средство для укрепления человеческого здоровья. После сна у организма понижается работоспособность, что объясняется наличием остаточ­ного торможения в некоторых участках головного мозга. Прояв­ляется это в вялости, в чувстве сонливости.

С помощью физических упражнений наш организм быстрее преодо­левает тормозные процессы. Нормализуется соотношение главных нервных процессов — торможения и возбуждения. Утренняя гим­настика помогает активизировать и постепенно улучшить деятельность дыхательной и сердеч­но-сосудистой систем, а также работу желудочно-кишечного тракта, почек, печени, усиливает обменные процессы. В конечном итоге утренняя зарядка создает хорошее настроение, поднимает наш организм на более вы­сокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность.

Человек получает заряд бодрости на весь день! Кроме того, утренняя гимнастика позволяет не только размять, но и постепенно укрепить основные мышечные группы.

Упражнения для утренней гимнастикиКомплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и расслабление; включать преимущественно динамичес­кие упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе утренней гимнастики:

1.  Упражнения утренней гимнастики, помогающие организму перейти из заторможен­ного состояния в рабочее. Сюда относятся ходьба, потягивание, бег в спокойном темпе.

2.   Упражнения утренней гимнастики, разминающие мышцы рук и туловища, — вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, махи руками в различных направлениях, спокойные повороты и накло­ны туловища на месте или в сочетании с ходьбой, вращения таза.

3.   Упражнения утренней гимнастики, разминающие ноги, — полуприседы, приседы, ходьба в приседе, ходьба с выпадами. Эти упражнения не должны выполняться в быстром темпе и в большом количестве. Ведь цель их — размять мышцы. В эту же группу упражнений можно включить и наклоны вперед. При выполнении наклонов вперед хорошо разминаются мышцы спины, задней поверхности ног, позвоночного столба.

4.   Упражнения утренней гимнастики на силу рук. Сюда относятся многочисленные разновидности отжиманий в упоре лежа, подтягивания, упражнения со снарядами (эспандером, резиновым бинтом и др.), которые желательно выполнять не более двух раз (подходов).

5.  Упражнения утренней гимнастики на силу мышц брюшного пресса. Сюда относятся всевозможные способы накачивание как нижнего, так и верхнего пресса.

6. Упражнения утренней гимнастики на силу ног. К ним относятся различные под­скоки, выпады, прыжки, бег. Эти упражнения   помимо развития силы  ног  резко активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

7. Упражнения утренней гимнастики, нормализующие дыхание. Они выполняются не только в конце комплекса, но и в том случае, если после какого-либо упражнения возникла одышка, резкое учащение дыхания, сердцебиение.

Указанная последовательность упражнений является примерной. Ее можно несколько видоизменять. Обязательным положением следует считать сочетание упражнений на силу с упраж­нениями на гибкость и расслабление, включение этих упражнений в утреннюю гимнастику.

Физическая нагрузка в комплексах утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторения этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплиту­дой их выполнения.

С какой нагрузки начинать утреннюю гимнастику? Выше приводятся примерные комплексы упражнений для людей раз­личного возраста и пола. После каждого упражнения про­ставлено количество рекомендуемых нами повторений. Меньшее число и является ориентиром для начинающих. В последующем нагрузку следует постепенно увеличивать. Соответствие получае­мой физической нагрузки функциональным возможностям орга­низма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики и в течение дня, а также с помощью такого доступ­ного, но объективного показателя, как частота пульса;

После наиболее сложных упражнений она может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Здесь уместно напомнить форму­лу, о которой говорилось ранее: частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Кроме того, если после гимнастики частота пульса придет к норме через 10—15 мин, значит, нагрузка не была чрезмерной.

И если раньше указывалось, что в утренней гим­настике   целесообразно   только   размять   мышцы,  то сейчас  счи­тается    целесообразным    испытать    чувствительную    нагрузку в процессе  зарядки   (до  пота). Так, любителям  оздоровительного бега зарядку заменяет тренировка. К тренировочным нагрузкам, естественно, следует готовиться постепенно, не форсируя нагрузки. Вниманию    читателей   предлагаются   примерные   комплексы утренней гимнастики, рассчитанные на 8-10 мин. В дальнейшем упражнения   можно видоизменять,  но  главное  – приучить  себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие, «мышечную радость».

Как можно быстрее вернуть форму после родов. Советы по востановлению фигуры

Уже в послеродовой период акушерки или специалисты покажут вам, какие легкие упражнения можно будет делать, чтобы разумно поддержать процесс восстановления. При этом все мышцы, подвергавшиеся усиленной нагрузке во время беременности и в родах, в одинаковой степени активизируются. Часть гимнастики направлена на восстановление эластичности мускулатуры тазового дна, которая подвергалась особым нагрузкам во время прохождения ребенка через родовой канал. Восстановить упругость этих мышц важно еще потому, что они, кроме всего прочего, отвечают и за контроль над мочеиспусканием и над мочевым пузырем.

Теперь многим женщинам с трудом удается после родов думать о себе, на первый план выходит ребенок. Однако в данном случае нельзя допускать промедление - только благодаря целенаправленным движениям вы сможете действительно быстро вернуться в привычную форму. Восстановительная гимнастика подходит для этого лучше всего, потому что она выполняется последовательно в группе под руководством врача-специалиста по лечебной физкультуре или акушерки. Лучше всего еще до родов узнать, где находятся курсы, на которые вы можете брать с собой ребенка. Если это невозможно, посоветуйтесь с врачом или акушеркой, где, как и как долго нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Золотое правило гласит: лучше больше, чем слишком мало.

Похожие товары

Изображение
Какие упражнения нельзя делать беременным. Упражнения для беременных по триместрам. Гимнастика для будущих мам
Беременность – это очень ответственный момент в жизни каждой женщины. Ведь она должна беспокоиться не только о себе, но и о будущем ребёночке. О том, что беременной женщине нужно хорошо и правильно питаться и больше бывать на свежем воздухе знают все. Но, чего нельзя делать во время беременности, чтобы не навредить своему малышу, интересует многих будущих мам.  
 Какие упражнения нельзя делать...
Отзывы :0шт.
Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев. Двигательные навыки ребенка до 6 месяцев. Гимнастика для мамы с малышом до 6 месяцев
1. Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и разгибайте напряженные руки в локтях. 2. Упражнение для укрепления мышц спины. И.п. - лежа на...
Отзывы :0шт.
Аквааэробика для беременных. Упражнения в воде для беременных. Аквааэробика - польза упражнений в воде для женского организма
Аквааэробика для беременных – прекрасная возможность поддержать тело в прекрасной форме и получить заряд бодрости. Плавание и аквааэробика для беременных позволяет добиться потрясающих результатов. Ведь во время занятий в воде задействуются основные группы мышц. А благодаря аквааэробике допустимую нагрузку получают мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. Занятие аквааэробикой позволяют беременной...
Отзывы :0шт.
Гимнастика для беременных. 3 триместр. Третий триместр беременности
В третьем триместре беременности несколько снижается общаяфизическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности.  
Отзывы :0шт.
Рекомендации по занятиям фитнесом для беременных и недавно родивших. Как избавиться от животика и подтянуть грудь после родов?
Отсутствуют данные, которые бы свидетельствовали, что беременные женщины должны ограничивать интенсивность упражнений и снижать целевую ЧСС вследствие возможных отрицательных воздействий. Следующие рекомендации предназначены женщинам, не имеющим дополнительных факторов риска для здоровья мамы или малыша.    

 Рекомендации по занятиям фитнесом для беременных и недавно родивших:
1. Во время...
Отзывы :0шт.